MAKANAN YANG MENGANDUNG SERAT TINGGI
1.
pengertian serat
Makanan berserat adalah makanan
yang mengandung serat di mana tubuh tidak dapat mencerna atau menyerapnya.
Karena tidak dapat dicerna oleh
bagian pencernaan dalam tubuh, serat makanan ini tidak akan menghasilkan energi
atau kalori bagi tubuh.
Serat, banyak ditemukan pada buah,
sayur, kacang-kacangan, padi-padian, agar-agar, dan gandum. Serat makanan tidak
dapat diserap dalam usus halus. Karena itu, serat tidak akan memasuki saluran
darah. Walau tidak mudah dicerna tubuh, serat ternyata memiliki peranan penting
dalam tubuh.
Serat ini akan dibawa oleh usus
halus menuju usus besar dengan gerak peristaltik usus. Keberadaan serat dalam
usus besar akan membantu proses metabolisme dalam usus besar.
Berapa
Manfaat dari makanan berserat adalah sebagai berikut:
Mencegah Sembelit
Sembelit adalah kondisi dimana
seseorang mengalami kesulitan untuk mengeluarkan kotoran atau feses dari
tubuhnya.
Membantu
Menurunkan Kolesterol dan Mencegah Jantung Koroner
Makanan berserat umumnya dapat
mengikat kolesterol dalam makanan sehingga mampu membantu mengurangi kadar
kolesterol yang menumpuk dalam tubuh.
Mencegah Kanker
Usus
Bila kotoran yang seharusnya dibuang
oleh tubuh menumpuk terlalu lama dalam tubuh, bakteri jahat akan mudah
berkembang biak dan melukai dinding usus sehingga radikal bebas dapat menganggu
sel-sel tubuh.
Selain itu, zat racun dalam kotoran
akan kembali terserap oleh tubuh melalui pembuluh darah dan akhirnya tersebar
ke seluruh tubuh dan membuat tubuh menjadi tidak sehat dan kurang nyaman. Hal
ini dapat meningkatkan resiko kanker usus pada tubuh manusia.
Membantu
Menurunkan Berat Badan
Makanan yang mengandung serat yang
relatif tinggi akan memberikan rasa kenyang karena komposisi karbohidrat
kompleks yang menghentikan nafsu makan sehingga mengakibatkan turunnya konsumsi
makanan.
Selain itu, makanan yang banyak
mengandung serat biasanya rendah lemak sehingga bisa mengurangi pemasukan lemak
dan kalori berlebih di dalam tubuh.
Menjaga Kadar Gula
Darah Tetap Stabil
Makanan yang kaya akan serat
biasanya mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat jenis ini membutuhkan
waktu yang lambat untuk diserap ke dalam sistem tubuh.
Proses penyerapan karbohidrat yang
lambat ini dapat membantu menghindari terjadinya peningkatan drastis pada kadar
gula darah sehingga kadar gula darah dalam tubuh relatif terjaga dan stabil.
Berikut
adalah Beberapa jenis makan yang mengandung serat yang sangat tinggi adalah
sebagai berikut:
1.Jagung
Berbagai jenis jagung mempunyai kombinasi tersendiri dengan
nutrisi antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram
serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori.
Popcorn dapat memberikan asupan serat sekitar 3,5 gram per tiga cangkir
penyajian.
2.
Kacang putih
Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan
salah satu sumber gizi yang terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan mencakup
25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi.
3. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan
sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, menunjukkan kandungan
tinggi flavonoid.
Flavonoid memiliki kandungan antioksidan kuat. Ketika menambahkan
kacang-kacangan dan makanan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari,
pastikan untuk minum lebih banyak air.
4.
Kacang merah
Kacang merah kaya serat, protein, dan zat besi.
5.
Buncis
Buncis kaya serat dan kandungan antioksidan
6. mAlpukat
Alpuka merupakan salah satu sumber
serat tinggi. Sekitar 2 sendok alpukat memiliki sekitar 2 gram serat dan
buahnya mengandung seluruh sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber yang
sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan
mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Pasta gandum
Pasta gandum merupakan alternatif
makanan yang kaya serat.
8. Beras merah
Setiap cangkir beras merah
mengandung 3,5 gram serat.
Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa, makan lebih dari 5 porsi nasi
putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17 persen.
Sedangkan dengan menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu dapat
menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11 persen.
9. Roti
gandum
Gandum mempertahankan unsur-unsur
gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari
adalah pilihan diet yang cerdas.
10. Pir
Seperti kebanyakan buah yang biasa
dimakan dengan kulit, pir merupakan sumber serat dan gizi yang tinggi. Sebuah
pir ukuran sedang dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat.
11. Oatmeal
Oatmeal mengandung beta glucan,
yang merupakan tipe khusus serat yang memiliki efek menurunkan kolesterol yang
sangat kuat, dan dapat juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Oatmeal merupakan campuran yang baik dari serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut merupakan jenis serat yang menurunkan kolesterol darah. Sedangkan
serat tidak larut dapat membantu menjaga pencernaan berjalan lancar.
12. Raspberi
Rasberi kaya serat dan sangat bergizi. Sekitar satu cangkir akan
memberikan sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian. Rasberi juga
merupakan antioksidan kuat.
13. Kacang polong
Kacang polong yang diolah menjadi berbagai jenis makanan apapun adalah
sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong dapat
mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung
sekitar 8,8 gram setelah dimasak.
14. Brokoli
Selain dapat mencegah kanker, sayuran ini juga mengandung sejumlah serat.
Sekitar 5,1 gram serat dapat diperoleh dari secangkir brokoli rebus.
15. Apel
Jika mengonsumsi apel sebaiknya beserta kulitnya, jika membuang kulitnya
maka akan kehilangan serat dan sejumlah phytochemical yang bermanfaat. Sebuah
apel ukuran biasa dapat mengandung sekitar 4,4 gram serat.
16. Kacang almond
Almond dan hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yang sangat
baik, dikemas dengan lemak sehat, dan protein. Tetapi jumlah kalori almond
cukup tinggi, sehingga tidak boleh terlalu banyak dalam mengonsumsinya