Minggu, 10 Maret 2013

JENIS MAKANAN YANG MENGANDUNG SERAT TINGGI



MAKANAN YANG MENGANDUNG SERAT TINGGI
1. pengertian serat
            Makanan berserat adalah makanan yang mengandung serat di mana tubuh tidak dapat mencerna atau menyerapnya.
Karena tidak dapat dicerna oleh bagian pencernaan dalam tubuh, serat makanan ini tidak akan menghasilkan energi atau kalori bagi tubuh.
           Serat, banyak ditemukan pada buah, sayur, kacang-kacangan, padi-padian, agar-agar, dan gandum. Serat makanan tidak dapat diserap dalam usus halus. Karena itu, serat tidak akan memasuki saluran darah. Walau tidak mudah dicerna tubuh, serat ternyata memiliki peranan penting dalam tubuh.
Serat ini akan dibawa oleh usus halus menuju usus besar dengan gerak peristaltik usus. Keberadaan serat dalam usus besar akan membantu proses metabolisme dalam usus besar.

         Berapa Manfaat dari makanan berserat adalah sebagai berikut:

Mencegah Sembelit

Sembelit adalah kondisi dimana seseorang mengalami kesulitan untuk mengeluarkan kotoran atau feses dari tubuhnya.

Membantu Menurunkan Kolesterol dan Mencegah Jantung Koroner

Makanan berserat umumnya dapat mengikat kolesterol dalam makanan sehingga mampu membantu mengurangi kadar kolesterol yang menumpuk dalam tubuh.

Mencegah Kanker Usus

Bila kotoran yang seharusnya dibuang oleh tubuh menumpuk terlalu lama dalam tubuh, bakteri jahat akan mudah berkembang biak dan melukai dinding usus sehingga radikal bebas dapat menganggu sel-sel tubuh.
Selain itu, zat racun dalam kotoran akan kembali terserap oleh tubuh melalui pembuluh darah dan akhirnya tersebar ke seluruh tubuh dan membuat tubuh menjadi tidak sehat dan kurang nyaman. Hal ini dapat meningkatkan resiko kanker usus pada tubuh manusia.

Membantu Menurunkan Berat Badan

Makanan yang mengandung serat yang relatif tinggi akan memberikan rasa kenyang karena komposisi karbohidrat kompleks yang menghentikan nafsu makan sehingga mengakibatkan turunnya konsumsi makanan.
Selain itu, makanan yang banyak mengandung serat biasanya rendah lemak sehingga bisa mengurangi pemasukan lemak dan kalori berlebih di dalam tubuh.

Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil

Makanan yang kaya akan serat biasanya mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat jenis ini membutuhkan waktu yang lambat untuk diserap ke dalam sistem tubuh.
Proses penyerapan karbohidrat yang lambat ini dapat membantu menghindari terjadinya peningkatan drastis pada kadar gula darah sehingga kadar gula darah dalam tubuh relatif terjaga dan stabil.
             Berikut adalah Beberapa jenis makan yang mengandung serat yang sangat tinggi adalah sebagai berikut:
1.Jagung
Berbagai jenis jagung mempunyai kombinasi tersendiri dengan nutrisi antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn dapat memberikan asupan serat sekitar 3,5 gram per tiga cangkir penyajian.

2. Kacang putih
Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan salah satu sumber gizi yang terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan mencakup 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi. 
3. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, menunjukkan kandungan tinggi flavonoid.
Flavonoid memiliki kandungan antioksidan kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan makanan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.

4. Kacang merah
Kacang merah kaya serat, protein, dan zat besi.

5. Buncis
Buncis kaya serat dan kandungan antioksidan
6. mAlpukat
Alpuka merupakan salah satu sumber serat tinggi. Sekitar 2 sendok alpukat memiliki sekitar 2 gram serat dan buahnya mengandung seluruh sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Pasta gandum
Pasta gandum merupakan alternatif makanan yang kaya serat.

8. Beras merah
Setiap cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat.
Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa, makan lebih dari 5 porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17 persen. Sedangkan dengan menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11 persen.
9. Roti gandum
Gandum mempertahankan unsur-unsur gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari adalah pilihan diet yang cerdas.
10. Pir
Seperti kebanyakan buah yang biasa dimakan dengan kulit, pir merupakan sumber serat dan gizi yang tinggi. Sebuah pir ukuran sedang dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat.

11. Oatmeal
Oatmeal mengandung beta glucan, yang merupakan tipe khusus serat yang memiliki efek menurunkan kolesterol yang sangat kuat, dan dapat juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Oatmeal merupakan campuran yang baik dari serat larut dan serat tidak larut. Serat larut merupakan jenis serat yang menurunkan kolesterol darah. Sedangkan serat tidak larut dapat membantu menjaga pencernaan berjalan lancar.
12. Raspberi
Rasberi kaya serat dan sangat bergizi. Sekitar satu cangkir akan memberikan sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian. Rasberi juga merupakan antioksidan kuat.

13. Kacang polong
Kacang polong yang diolah menjadi berbagai jenis makanan apapun adalah sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong dapat mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram setelah dimasak.

14. Brokoli
Selain dapat mencegah kanker, sayuran ini juga mengandung sejumlah serat. Sekitar 5,1 gram serat dapat diperoleh dari secangkir brokoli rebus.
15. Apel
Jika mengonsumsi apel sebaiknya beserta kulitnya, jika membuang kulitnya maka akan kehilangan serat dan sejumlah phytochemical yang bermanfaat. Sebuah apel ukuran biasa dapat mengandung sekitar 4,4 gram serat.

16. Kacang almond
Almond dan hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yang sangat baik, dikemas dengan lemak sehat, dan protein. Tetapi jumlah kalori almond cukup tinggi, sehingga tidak boleh terlalu banyak dalam mengonsumsinya

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar